A nyújtás nem feszítés 2016-11-28

Tudtad, hogy a rugózó mozgásokkal végzett nyújtó gyakorlatok a kívánt ellazulás helyett sok esetben védekező izom összehúzódást idéznek elő?

 

Tegnap egy funkcionális edzőteremben véletlenül fültanúja voltam egy mellettem zajló személyi edzésnek, ahol az edző részletesen ecsetelte tanítványának, hogy a hatékony nyújtás kulcsa az intenzív és folyamatos rugózás, mert ettől a nyújtása dinamikus lesz.  Ellenőriztem ma tükörben is, ilyen dolgok hallatán valóban extrém szúrós tekintettel tudok nézni! ☺

 

Nyújtás = rugózás?

 

Fontos tisztában lenni azzal, hogy a rugózó vagy más néven ballisztikus nyújtással nagymértékben növeljük a sérülés veszélyét. Ezen kívül az intenzív rángatások bekapcsolnak az idegrendszerben egy vészhelyzeti állapotot, aminek következében aktiválódik egy izomösszehúzó reflex, mely nyilvánvalóan nem támogatja az ellazulást. A modern irányelvek szerint nincs ésszerű érv a rugózó nyújtás mellett, egészséged érdekében kerüld el!

 

Ezzel szemben a dinamikus és statikus nyújtó technikák elengedhetetlenül fontosak minden mozgó és létező ember számára.

 

„A dinamikus stretching lendületes mozgásokat használ, de ez nem rugózást jelent. Gyakorlatai az ízületek általános mozgáshatárán belül végig kontroll alatt történnek. A mozgástartomány és a lendítés intenzitása fokozatosan nő a végrehajtás során.

 

A statikusan végzett technikák esetén a nyújtott pozíciót bizonyos ideig megtartjuk. Az izmok a nyújtóerő megszűnése után is megnyújtott állapotban maradnak. Statikus nyújtásnál lassan és fokozatosan növeljük a nyújtás mértékét, így kisebb a sérülésveszély.”

 

Melyik technikát mikor alkalmazd?

 

Érdekes, hogy a 80-as években a bemelegítés még főként statikus strechinggel történt. Kutatások később rámutattak, hogy a bemelegítésnél alkalmazott hosszantartó statikus nyújtások után közvetlenül gyengül az izomerő kifejtés, és önmagában sajnos nincs hatással a sérülések megelőzésére. Ennek következtében mára már minden modern elvek alapján összeállított edzésprogram a dinamikus nyújtásokat helyezi a bemelegítés középpontjába. Hangsúlyozni szeretném, hogy a dinamikus nyújtásban nincsenek pattogó, rángató mozdulatok! Kerülni kell a gyors, szaggatott mozgásokat!

 

A dinamikus nyújtás során a test alaphőmérsékletének emelkedésével nő az izomhőmérsékletet is. A növekvő izomhőmérséklet segít lazává, hajlíthatóvá tenni az izmokat.

 

A statikus nyújtás inkább az edzés végén, levezetésként javasolt. Addig a pontig kell feszíteni, amíg nem kellemetlen. Sokan azt hiszik, hogy a nyújtásnál állandó fájdalmat kell érezni. Ez a legnagyobb hibák egyike, amit el lehet követni, mert ami fáj, az soha nem lesz laza.

 

Szerző: Hutter Ádám

Kommentek