Vitathatatlan, hogy testünk fiziológiai adottságai miatt szükségünk van a rendszeres testmozgásra. Az eldöntendő kérdés pusztán az, hogy mikor, mit, milyen intenzitással és mennyit mozogjunk! Jó hír, hogy ha erre a négy kérdésre tökéletesen válaszolsz, akkor a rendszeres mozgás garantáltan fitten, egészségesen és fiatalon tart. Viszont ha akár csak egy válasznál is bakizol, és hosszú hónapokon, éveken át sportolsz a rossz döntésednek megfelelő módon, akkor amolyan halasztott fizetés formájában, egy váratlan pillanatban tolják majd eléd a számlát, aminek árát akkor és ott azonnal meg kell fizetned!

Amikor elkezdtem funkcionális mozgásminta elemzést tanulni az első korszakalkotó mondat, egy Gray Cook idézet volt számomra, ami pongyola fordításban nagyjából úgy hangzik magyarul, hogy „először mozogj jól és csak azután rendszeresen”! Ez a néhány szóból álló mondat számomra azonnal több ezer oldalnyi szakirodalom, sok-sok vizsga, továbbképzés és gyakorlatban tapasztalt eset eszenciájává vált, hiszen megfogalmaz és összefoglal mindet, amit korábban számomra könyvek tucatjain keresztül tanítottak.

Mit jelent „jól mozogni”?

A hétköznapi szóhasználattal ellentétben a „jól mozgás” jelen esetben nem azt jelenti, hogy ügyesen, ritmusosan, mint amit egy amatőr táncosra mondunk, aki szemet gyönyörködtetően járja el a csárdást, sokkal inkább azt értjük alatta, hogy funkcionálisan és természetesen! Tehát a teljesség igénye nélkül például a koponya mozgás közben abban a szögben és helyzetben terheli a nyaki gerincet, ahogy az statikailag meg lett alkotva, nem engedjük előre esni. Lényeges, hogy a gerinc fiziológiás görbületei ott és akkorák legyenek, amekkorának annak lenni kell annak érdekében, hogy teljes hosszában egyenletesen terheljük. A csigolyák harmonikusan el tudjanak mozdulni egymáshoz képest, ha szeretnénk, de ennek ellenére a pici kis stabilizáló izmok, szalagok képesek legyenek a helyükön tartani őket azokban a pozíciókban, ahol nem szabad, hogy mozogjanak. A vállak, lapockák, könyökök, csuklók, csípő, térdek, bokák szimmetrikusan működjenek és minden ízületünk teljes fiziológiás mozgástartományában képes legyen mozogni, se többet, se kevesebbet! Ha „jól mozogsz”, akkor az izmok és szalagok tónusa (feszessége) tökéletes. Maximálisan tartanak, stabilizálnak, de nem feszülnek túl. Az sem jó, ha egy izom feszes, rövidült, de az is gond, ha túlnyúlt, rossz tónusú. Jó esetben az egymást támogató izmok ereje harmonikus és az egymás ellenében dolgozó izmok ereje is egyensúlyban van. Jelentősen leegyszerűsítve, és néhány jelen téma szempontjából kevésbé fontos tényezőt figyelmen kívül hagyva azt mondhatjuk, hogy ha a tested úgy működik, ahogy az a funkcionális anatómia könyvekben le van írva, akkor Te kompenzációktól menetesen és jól mozogsz!

A sportolók körében a sportteljesítmény, az elért eredmények, a siker és az ismertség faktora nem törvényszerűen, de sokszor független attól, hogy valaki „jól mozog”-e.  Hosszú hónapokon át gyűjtöttem fotókat olyan ismert és sikeres élsportolókról, akik szemmel látható mozgási asszimetriákkal küzdenek, és akiknek ebből adódóan újra és újra visszatérő és felkészülésüket hátráltató sérüléseik vannak. Azt gondolhatnánk, hogy ők pusztán a munkájukat megnehezítő sérülések sorozatával fizetik meg ennek az árát. De nem így van, a sérülés sok esetben csak járulékos tünet. A rossz mozgás által generált számlát, akkor fizetik meg, amikor 35 évesen azt a diagnózist kapják, hogy érintett ízületeik annyira el vannak használódva, ami egy 70 éves átlagember esetében tekinthető normálisnak. Nem mindegy, hogy 70 éves korunktól kell még halálunkig – egy optimista szemléletű várható élethosszt figyelembe véve - maximum 5-10 évet a kopásból adódó fájdalommal és csökkentett aktivitással élni vagy 35 éves kortól még további 35-40 évet…

Mire figyelj annak érdekében, hogy Te ne ess ebbe a hibába?

Túlzottan idealista válasz lenne, ha azt mondanám, hogy a rendszeres testedzés előtt és utána is meghatározott időközönként keress fel egy olyan szakembert, aki egy alapos mozgáselemzéssel és izomteszttel felméri, hogy tested készen áll-e a rendszeres és megterhelő edzésre, illetve ha nem, megfelelő terápiával, korrekciós gyakorlatokkal jó esetben néhány hét vagy hónap alatt helyre tudja hozni a problémákat, így zöld utat kapsz az álmaid sportja által támasztott kihívások irányába. Sajnos ma Magyarországon még kevés olyan szakember van, aki megfelelő gyakorlattal és kompetenciával rendelkezik a fenti vizsgálathoz, de jó hír, hogy a képzések számának növekedésével folyamatosan nő a végzett sportterapeuták száma is. Remélhetőleg néhány éven belül már minden nagyobb sportközpontban találunk ilyen szakembert. Addig is egy ügyes és sport területen is jártas gyógytornászhoz érdemes fordulni.

Nagyon fontos, hogy légy mindig tájékozott és tudatos!

A fitness ipar jól működő marketing gépezetének köszönhetően számos olyan káros mítosz kering a köztudatban, ami veszélyes lehet számodra. Hangsúlyozni szeretném, hogy nem a rendszeres sport ellen kampányolok. Mivel ez a cikk hobbi sportolók számára íródott, így azokra a problémákra fókuszál, melyek az amatőr sportolókat érintik, így nem térek ki a mozgás fontosságát firtató tényezőkre.

Bármennyire is intenzíven hirdetik a futócipő gyártók, ne hidd el, hogy egészséges 200 km feletti ultrafutásokra készülni vagy akár „csak” rendszeresen 42 kilométeres maratonokat futni! Fantasztikus kihívás, ha éltedben egy-két maratonra felkészülsz és teljesíted, ezzel nincs is gond, de ha futás függő leszel légy tisztában azzal, hogy térded, csípőd, bokád adott számú mozgásmennyiségre lett megtervezve. Ha te a 70 évre tervezett mennyiséget 40 éves korodig megteszed, akkor remek protéziseken biceghetsz tovább. A futás egészséges és funkcionális mozgásforma, ha heti 3 alkalommal nem túl intenzív tempóban 5-6 kilométereket futsz. A rendszeres sport fontos, de meg kell érteni, hogy van egy optimális szint, amin túl már nem lesz egészségesebb, sőt akár káros is lehet. Nem attól leszel jobb, ha 4 perc / kilométer alatti időkkel futod hetente 4-5 alkalommal a 12-15 kilométereidet Egy kézzelfogható példával élve, sokat halljuk, hogy a vízfogyasztás mennyire fontos egészségünk szempontjából. Ez így van, ha keveset iszol, szervezeted nem tud megfelelően működni, ezzel szemben, ha fél órán belül megiszol 4 liter vizet, nagy eséllyel bele is halhatsz! Tehát, ami optimális mennyiségben egészségessé tesz, az túlzott mennyiségben akár meg is betegíthet!

Ebben az évben volt szerencsém a legjelentősebb magyar futó, triatlon, illetve iron man versenyeken jelen lenni, ahol sportolók vagy már meglévő sérüléseit kezeltük a verseny előtt és után egyaránt, vagy éppen megelőző célú kezelést kaptak a várható sérülések elkerülése érdekében. Megdöbbentő, hogy emberek tudtukon kívül olyan mozgásszervi elváltozásokkal futnak éves szinten több ezernyi kilométereket, hogy azzal még sétálni is csak keveset lenne szabad. Egy nagyfokú X-láb, O-láb, bokasüllyedés, rossz pozícióban álló térdkalács, vagy előre/hátra billent medence, esetleg aszimmetrikusan álló medencelapát, a fiziológiás gerincgörbületek hiánya vagy éppen egy gerincferdülés mind-mind befolyásolja, hogy testmozgás közben milyen terhelést kapnak ízületeink. Az autó tulajdonosok tudják, hogy ha rosszul beállított futóművel közlekednek, a terhelés nem egyenlően oszlik el tengelyenként a két keréken, ezért az egyik gumiabroncs, ami nagyobb terhelést kap, egy szezon alatt simára kopik, míg a másik szinte újszerű, sokáig használható lenne még. Ugyanez történik a szervezeteddel is! Elég, ha csak fittyet hányva egy egyszerű lúdtalpra heti 30-50 kilométereket futsz. Nem kell több, mint egy feszes, megrövidült négyfejű combizom és a felcsúszott térdkalácsnak köszönhetően máris néhány év alatt elkopik az eredetileg 70-80 évre tervezett térdízületed. Ebben az évben végeztem már néhány száz futóval izomtesztet, és meg kell, hogy mondjam, hogy nem volt 30-nál több olyan futó, akire azt mondhattam volna, hogy „jól mozog”! Mi következik ebből? Aki tőzsdézik, mindenképpen fektessen nagyobb hangsúlyt a protézis gyártó cégek részvényeire, mert 10 éven belül jelentősen meg fog nőni a kereslet ezen termékek iránt! :)

Összefoglalva a fentieket: fontos, hogy rendszeresen mozogj. Az sem jó, ha túl sokat és az sem jó, ha keveset edzel. Tapasztalatom szerint a rendszeresen mozgó hobbi sportolók esetében az utóbbi években egyre inkább kezd eltolódni a mérce az eltúlzott mennyiség felé, ezért fókuszáltam kizárólag erre a problémára, de ez nem szolgálhat önigazoló munícióként a TV előtt fekvő inaktív embereknek! Törekedj az optimumra! Az ízületeket rendkívül megterhelő, órákon át tartó nagy sebességű futásokat, nagy súlyokkal végzett rendszeres erősítő edzéseket cseréld le hosszú túrázásokra, úszásokra, ami kis ízületkárosító hatással valóban egészségessé tesz, fiatalon tart és lehetővé teszi, hogy még 80 évesen is fájdalommentesen, mosollyal az arcodon élvezd a mozgás szabadságát!

Talán a legfontosabb pedig az, hogy ha tudatában vagy, hogy bármilyen mozgásszeri elváltozásod van, legyen szó akár egy lúdtalpról, gerincferdülésről, izom rövidülésről, akkor szakember segítségével dolgozz rajta azonnal! Kifejezetten felbosszant, amikor egy sportoló viccként kezelve a dolgot büszkén meséli, hogy neki bizony gerincferdülése, vagy lúdtalpa, vagy itt-ott csökkent ízületi mozgástartománya van, de ő olyan kemény, hogy nem foglalkozik vele és mégis jól megy az edzés. Ez nem menő, hanem óriási felelőtlenség és tudatlanság! Nem egy ilyen ember szeppent már meg, amikor képalkotó eljárás segítségével megmutattam neki, hogy néhány év leforgása alatt mit tett az ízületeivel. Ilyenkor szokták megfogalmazni sírásra görbült szájjal a „mivel tudom helyrehozni” kérdést. A válasz sajnos minden ilyen esetben egybehangzóan az, hogy ezt már semmivel! Ne ess ebbe a hiába, tanulj mások kárán, és ha edzés közben fáj valami, nem az a megoldás, hogy bedobsz egy fájdalomcsillapítót!  Ha lesérülsz ne a „YouTube Egyetemen” tanuld meg az önkezelés módszerét, hanem fordulj szakemberhez. Mert a sérülés magától is meg fog gyógyulni, de az abból keletkező mozgási asszimetriák garantáltan kompenzációval járnak majd. Figyeld tested jelzéseit, és ha egy probléma rendszeresen megjelenik az edzések után, ne a tüneteket kergesd, szakember segítségével az okot szűntesd meg!

A mai picit hosszúra nyúlt bevezető után a következő hetekben részletesen bemutatom majd, hogy melyek azok a mozgásformák, amik valóban jót tesznek szervezetednek, és mik azok a konkrét árulkodó tünetek, amiből arra következtethetsz, hogy mégsem „jól mozogsz”.

Visszautalva a cikk címre: az intenzív testedzés megbetegít?

Ha tudatos és tájékozott vagy, tudod, hogy mikor, mit, mennyit és milyen intenzitással sportolhatsz, akkor nem. Ezzel szemben, ha felelőtlen vagy, nem veszed figyelembe, hogy a saját meglévő mozgásszervi elváltozásaiddal mit tehetsz és mit nem, akkor nagy valószínűséggel előbb-utóbb valóban megbetegít!

Légy felkészült, és mindig figyelj az árulkodó jelekre!