A fekvőtámasz az egyik legrégibb, legismertebb és legelterjedtebb általános erőnlétjavító gyakorlat. A fekvőtámasz egy testhelyzet, melyet jellemzően karhajlítás-nyújtással kombinálva testgyakorlatként az izmok erősítésére használnak. A gyakorlat erősíti a mell-, kar-, has-, hát-, fenék- és lábizmokat.
Léteznek könnyített változatok, ahol a testsúly emelését valamilyen technikával megkönnyítik:
Egy lehetséges nehezítés a kar kiegyenesítése során a karokkal elegendő erőt kifejteni ahhoz, hogy a kezek néhány centiméterrel felemelkedjenek a padlótól.
Még erősebben elrugaszkodva a padlótól, a tapsolás is lehetséges a levegőben töltött fázisban.
Létezik egykezes fekvőtámasz is, a másik kéz a hát mögött, illetve a kétkezes fekvőtámaszon belül is nehezítés lehet, ha nem mindegyik ujj érinti a talajt.
Nehezítésnek számít továbbá, ha a lábakat nem a talajszinten, hanem egy magasabb helyen tartjuk (zsámoly, ágy, stb), ám kezeink a padlón maradnak.
Érdekes még az a fekvőtámasz, amelynél a föld felé való közeledés során a térdünket a könyökünkhöz emeljük.
Ha az egyik kezünket kissé előlre, a másikat kissé hátra helyezzük, a tricepszet is erősíthetjük fekvőtámaszokkal. A mellizom formálására a széles illetve szűk kéztávolsággal végzett fekvőtámaszok alkalmasak. Természetes variációs lehetőséget jelent, hogy milyen messze teszed le a két kezedet egymástól. A „rendes" fekvőtámasz esetén a váll alá kerül a kézfej, ha ennél szélesebbre teszed, akkor a mellizmok jobban bekapcsolódnak a munkába.
Vagy teheted a kezeidet egymáshoz egészen közel, úgy hogy összeérjenek, ez a szűk vagy gyémánt fekvőtámasz (close, diamond push up).
Egylábas, más néven gekkó fekvőtámasz. Könnyebbváltozatában az egyik láb támaszkodik a talajon, a másik pedig ezen. Így mindlét lábra esik terhelés, de az alul lévőre több. A valódi egylábasnál, az egyik egyszerűen ki van emelve, végig a levegőben van. Ennél a variációnál külön figyelmet igényel, hogy a láb (lent lévő), csípő és vállak alkotta egyenes vonal megmaradjon, és ne told ki a csípőd.
Izgalmas egylábas variáció a pókember fekvőtámasz. Itt a hagyományos alaphelyzetből indulsz, és miközben végzed a karhajlítást előre és oldalra húzod előbb az egyik, majd a másik térdedet.
A zártlábas egykezes fekvőtámasz a Fegyencedzés mesterlépése. De ha nem tartasz még ott, akkor is számtalan lehetőség kínálkozik. A Fegyencedzés kettőt említ, a felemás és az emelőkaros fekvőtámaszt.
Ebben az esetben az egyik kézfejedet a vállad alá teszed le, mint rendesen (ezen lesz a nagyobb terhelés), a másikat viszont ugyanilyen vállszélesen, de előrébb „a fejed fölé." Ha ezt a három verziót kipróbálta az ember, rá fog érezni rengeteg további lehetőségre is. Azt a kezet, amire a kevesebb terhelést akarod tenni, millió különböző módon leteheted, minél messzebb van az alap fekvőtámasz pozíciótól, annál nehezebb lesz a gyakorlat.
Jó erőpróba lehet az egylábas, egykezes gekkó fekvőtámasz. Könnyebb verziója az ellentétes oldali kéz-láb elemelése, nehezebb az azonos oldali.
Az aszimmetrikus variációknál mindig a gyengébb oldaladdal kezdj, hogy azzal tudj pihenten dolgozni. Ugyanannyi ismétlést csinálj mindkét oldalra, nem érdemes többet csinálnod az erősebbel, hiába menne még, mert csak tovább növeled a két oldal közti különbséget.
Ebben az a fantasztikus, hogy a fekvőtámasz előnyeit ötvözi az úgynevezett lefelé néző kutya póz összes előnyével. Érezhetően csodákat tesz a gerinccel, javítja a csípő a boka és a váll mobilitását, felkészíti az embert a fordított testhelyzetekre, erősíti és nyújtja a felsőtestet. A bombázó fekvőtámasz (dive bomber push up), a hindunak nehezebb verziója, mert ott, amikor a fekvőtámasz pozícióból visszamész lefelé néző kutyába, akkor is ívelt gerinccel mész és végzel karhajlítást (tehát egy bombázó ismétlésben két karhajlítás és nyújtás van). Igazi erőpróba ezen fekvőtámaszok egykezes változata.
Ha állásból indulsz, előrehajolsz, majd a kezed néhány lépésével kisétálsz fekvőtámasz pozícióba, akkor egy kis extra törzserősítést viszel a gyakorlatba. Bármely variációval kombinálható.
Akárcsak a húzódzkodásban, a fekvőtámasznál is végezhető ez a verzió. Lemész - egyik oldal - másik oldal - egyik oldal - vissza feljössz.
Ragyogóan a fejleszti a robbanékonyságot, sok küzdősportban ezért alapgyakorlat. Mellesleg elég vagány dolog, ha valaki tud egyet-kettőt tapsolni.
A dolgunk már nehezebb, ha a tapsot a hátunk mögött kell végrehajtani. Vigyázz, nagyokat lehet esni, ha nem vagy elég felkészült. Igencsak menő vagy, ha megy 3 taps: elöl-hátul-elöl.
Ez a gyakorlat a karokat és a mellkas melletti törzs izmait erősíti, továbbá terheli a has oldalsó részét is. A lényege, hogy amikor kinyomtad a felsőtested, az egyik karodat emeld a magasba, úgy hogy kifordítod a felsőtested. A következő alkalommal válts kart.
Bár ez hasizom fejlesztő gyakorlat, még is sokan a fekvőtámaszokhoz sorolják. Amennyire egyszerű, annyira terheli a hasizmot. Variációs lehetőség az egyik láb emelése a gyakorlat közben, ill. a csípő/fenék felfelé tolása.
A mellkast és a karokat felváltva terheli. A feladat végrehajtása rendkívül egyszerű. Lényegében fekvőtámasz közben mászunk előre, úgy hogy a karunkkal és a lábunkkal ellentétesen (átlósan) lépkedünk előre.
Ez a feladat már komolyabb kihívás. Szükséges hozzá a megfelelő szintű erőnléti állapot. A leereszkedés után fellököd magad a levegőbe. (Alternatívája a tapsolás a levegőben. Kivitelezésénél a lábad is elrugaszkodhat a talajtól). Ezt a gyakorlatot komolyabb sportolók (pl.: kosárlabdázók és bokszolók) is előszeretettel alkalmazzák.
A fekvőtámasz ezen fajtája a tricepszedet terheli. Valószínűleg ezzel nem fogsz unatkozni. A két kezedet tedd szorosan egymás mellé és így csináld a karhajlításokat!
Forrás: www.wikipedia.org, www.menslife.hu, www.metalozott-testek.hu
Kommentek