Hallgass a szívedre! 2016-11-07

Tévedés ne essék, nem lelki okfejtésbe szeretnék bonyolódni, sokkal inkább a szívvel, mint hajtómotorral foglalkozunk a mai nap folyamán.


Lássuk be, az izomrendszerünk és légző rendszerünk mellett a szív és keringési rendszerünk állapota a legmeghatározóbb az állóképességünk és erőnlétünk mértékét illetően. Képzeljük csak el, hogy egy versenyautóba Trabant motort építünk be. Lehet akármilyen áramvonalas és nagy sebességre tervezett a gép (a mi esetünkben a testünk), gyenge  erőforrással nem fogunk nagy sebességet, hosszú távot vagy éppen extrém erőkifejtést elérni.

 

Az általunk képviselt teljesítményszinten és az elvégzett gyakorlatok esetében a fizikum folyamatos fejlődése magával hozza a szív és keringési rendszer fejlődését is. Azonban a komplex erőnlét elérése és fenntartása (!) érdekében végzett állóképességi edzéseknél jó, ha tudatosan odafigyelsz a szíved működésére!

 

Jelen cikkben nem térünk ki részletesen az élettani folyamatokra, egyelőre csak a főbb fogalmakat és irányvonalakat tisztázzuk.

 

Az egyik legfontosabb és legkönnyebben megfigyelhető jel a pulzus. A motorhoz hasonlóan információt szolgáltat számunkra, hogy adott terhelés mellett mekkora fordulatszámon zakatol a szívünk. A pulzusszám a percenkénti szívverések számát jelenti. A legfontosabb kiemelt értékek számunkra az ébredési pulzus, a nyugalmi pulzus, a maximális pulzus, a terheléses valamint megnyugvási pulzus.

 

A maximális pulzus (maximum heart rate) határozza meg az adott személy aktuális életkorában és edzettségi szintjénél elérhető maximális pulzust. Terheléses vizsgálatok során határozható meg a legpontosabban, de közelítő számításokkal is meghatározható. Különböző számítási módszerekkel határozható meg, amelyek figyelembe veszik a sportoló nemét, életkorát és edzettségi állapotát.

 

Ökölszabálynak a nőknél HRmax = 226 – életkor és a férfiaknál HRmax = 220 – életkor szabályt szokták alkalmazni a maximális pulzus meghatározásához. Ez természetesen csak közelítő számítás, az esetek 85%-ban hoz elfogadhatóan pontos eredményt, mert a genetika és egy egyén fizikuma is jelentősen befolyásolja. John Parker módszere alapján pedig a maximális pulzus = 205 – életkor fele (plusz 5 ha nő, plusz 5 ha profi atléta).

 

A maximális pulzus ismeretében meghatározhatóak azok a pulzuscélzónák amelyekben a pulzusunkat tartva különböző típusú anyagcsere és energiafelhasználási folyamatokat érhetünk el. Példaként nézzük a következő esetet:

 

Maximális pulzus: 184 /perc

Regeneráló zóna, 55%-65%, 101/perc - 120/perc

Zsírégető zóna, 65%-75%, 120/perc - 138/perc

Aerob zóna, 75%-85%, 138/perc - 156/perc

Anaerob zóna, 85%-95%, 156/perc - 175/perc

Maximális zóna, 95%-100%, 175/perc - 184/perc

 

Hosszú távú, állóképességi edzéseknél aerob tartományban kell tartanod a pulzusod, míg az erőnléti edzéseknél az anaerob és maximális zónákban végzett edzésmunka lesz eredményes.

 

Aerob edzés során a mozgáshoz, erőkifejtéshez szükséges energia előállítása nagy mennyiségű oxigén felhasználásával történik. A szervezet a rendelkezésére álló energia-tartalékokat (szénhidrátok és zsírok) oxigén felhasználásával égeti el, s így biztosítja az izmok számára szükséges energiát. Aerob folyamat játszódik le minden olyan mozgás közben, amely viszonylag csekély vagy közepes erőkifejtést igényel (nincs lihegés vagy kifulladás).

Anaerob állapotról akkor beszélünk, amikor a mozgáshoz, erőkifejtéshez szükséges energia előállításához a szervezet számára nem áll rendelkezésre megfelelő mennyiségű oxigén. A magas intenzitás miatt az anaerob tartományban történő mozgás csak rövidebb ideig tartható fenn. Anaerob folyamat játszódik le minden olyan mozgás közben, amely intenzív erőkifejtést igényel (zihálunk, kifulladunk).

 

Habár nem edzéshez köthető, mégis sokindent elárul a nyugalmi és az ébredéskori pulzusunk is. Ezek közül az ébredési pulzust szokták alkalmazni a szervezet állapotának meghatározásához.

 

Az ébredéskori pulzus (resting heart rate) alkalmas az aktuális állapotunk visszajelzésére. A nevéből adódóan ébredés után, de felkelés előtt kell mérnünk. Természetesen befolyásolja a mérés eredményét, hogy ébresztőórára, vagy magunktól ébredtünk, így ezt a következtetések levonásához figyelembe kell venni. Hosszú időn keresztül végzett mérésekkel tendenciát tudunk felállítani, amivel egy esetleges túledzettségre is időben tudunk következtetni. Érdekesség, hogy a profi kerékpárosok és ultrafutók nyugalmi pulzusa akár 32 szívverés/perc Ennek egyenes következménye, hogy nagy terhelés mellett is alacsonyabb fordulatszámon üzemelnek, ami hosszú távon nagyobb hatékonyságot eredményez.

 

 

Az tavalyi évzáró maratoni Erőműhely edzés után és az idei évzáró előtt belátható, hogy a több órás terhelésre történő felkészüléshez elengedhetetlen edzőtárs a futócipő és az ugrókötél. A pulzusod folyamatos kézben tartásához lehetőség szerint használ pulzusmérő órát. Ahhoz, hogy a fejlődést nyomon tudd követni, a pulzus szám, vagy a terhelés/edzésintenzitás legyen mindíg azonos. Így a másik jellemződ változása pontosan képet adhat a fejlődésed mértékéről!

 

 

Itt az idő, hogy gyorsabban dobogjon a szíved!

Itt az idő, hogy elkezd a mai edzésed!

 

Kép forrása: wordpress.com

Szerző: Csomai-Kürtössy Roland

Kommentek